A. Pengertian Pemanasan
Pemanasan merupakan salah satu bagian dasar dari program latihan permulaan yang terdiri dari sekelompok latihan sangat dominan melibatkan gerak otot, tulang, dan sendi yang dilakukan pada saat hendak melakukan aktivitas fisik sehingga badan menjadi lebih siap sebelum melakukan aktivitas yang lebih berat sehingga ekan menimimalisir terjadinya cedera. (Sumber : http://mp.brawijaya.ac.id/art/04-artikel3.php). Ada tiga macam tipe dasar pemanasan, yang dapat digunakan dalam persiapan-persiapan olahraga masing-masing cukup efektif karena terdapat menaikkan suhu rektal dan otot. Ketiga tipe pemanasan tersebut adalah : pasif, nonspesifik (umum), dan spesifik.
Pada tipe pasif, pemanasan dilakukan dengan bantuan dari luar tubuh, misalnya mandi air panas atau dengan bantal panas. Meskipun cara ini tidak praktis, asalkan dapat menaikkan suhu tubuh, maka penampilan atlet dapat menjadi lebih baik.
Pada tipe nonspesifik, suhu tubuh dinaikkan dengan gerakan-gerakan kelompok otot besar yang aktif, misalnya senam, yang tidak secara langsung berhubungan dengan komponen-komponen otot dan saraf yang akan digunakan pada waktu olahraga. Keuntungan tipe ini dibandingkan dengan tipe pasif adalah kenaikkan suhu otot menjadi lebih efektif. Oleh karena itu dari segi faal olahraga, tipe ini lebih menguntungkan.
Pada tipe spesifik, pemanasan dikhususkan pada bagian-bagian otot dan saraf tubuh yang akan dipergunakan pada olahraga.
Pemanasan yang spesifik ini tidak hanya menaikkan suhu tubuh atau bagian tubuh yang akan dipergunakan pada waktu melakukan olahraga, tetapi juga memberikan kesempatan pada atlet tersebut untuk mengadakan percobaan sebelum pertandingan. Oleh karena itu, pemanasan spesifik ini merupakan pemanasan yang paling disenangi dan banyak dilakukan.
B. Fungsi Pemanasan
Pemanasan merupakan hal yang sangat vital dan harus dilakukan sebelum melakukan aktivitas fisik. Pemansan berfungsi untuk menpersiapakan kondidi tubuh baik fisik, mental dan emosional sebelum melakuakn aktivitas fisik yang lebih kompleks. Dengan pemanasan untuk membuat otot panas dan mencegah terjadinya cedera. Karena dengan penyiapan kondisi tubuh tersebut, seluruh anggota tubuh akan menjadi lebih siap untuk melakuakn gerakan dalam aktivitas fisik selanjutnya yang lebih berat.
C. Prinsip Pemanasan
Pelaksanaan pemanasan harus memperhatikan prinsip pelaksanaan pemansan diantaranya Intensitas dan lama pemanasan. Intensitas dan lama pelaksanaan pemanasan sangat individual, yaitu bergantung pada kemampuan fisik atlet/orang yang bersangkutan. Misalnya, lima belas menit pemanasan dengan jogging sudah cukup untuk orang biasa, tetapi ini belum cukup untuk seorang atlet kaliber Olimpiade. Atlet dunia itu mungkin akan membutuhkan tiga puluh menit lari cepat sebagai persiapan untuk pertandingan lari 200 meter.
Kenaikan suhu rektal (suhu yang diukur pada dubur) f-2 0C sudah cukup untuk menjalankan pemanasan. Cara yang mudah untuk mengetahui pemanasan sudah cukup atau belum adalah permulaan keluarnya keringat. Biasanya terjadi pada waktu suhu tubuh sudah naik 1-2 0C, pada kondisi lingkungan yang normal/ para atlet harus menyadari pula jika pemanasan terlalu berat atau berlebihan, penampilannya dapat berkurang karena terlalu capai. Pada setiap cabang olah raga, banyaknya pemanasan harus disesuaikan agar ada perimbangan antara intensitas dan lamanya pemanasan. Perlu kita ingat, suhu tubuh akan kembali normal setelah beristirahat kurang lebih 45 menit. Oleh karena itu, saat pemanasan harus diperhitungkan yaitu jangan terlalu lama jaraknya dengan pertandingan atau latihan aatu aktivitas fisik lanjutan.
Terdapat beberapa hal tertentu pemanasan tidak dianjurkan untuk dilakukan, bahkan boleh dikatakan jangan dilakukan bagi orang-orang yang berada dalam keadaan sebagai berikut:
• Tulang sukar digerakkan.
• Sedang mengalami patah tulang.
• Telah teridentifikasi maupun terdapat gejala peradangan atau infeksi akut pada daerah sekitar sendi.
• Telah teridentifikasi maupun terdapat gejala osteoporosis.
• Terjadi rasa sakit yang akut dan menyiksa pada pergerakan sendi maupun pada saat pemanjangan otot (elongasi).
• Baru mengalami cedera keseleo atau ketegangan pada otot.
• Sedang menderita karena penyakit tertentu pada pembuluh darah maupun penyakit kulit.
• Terdapat pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan.
Lalu Sebelum memulai melakukan pemanasan anda harus memperhatikan petunjuk-petunjuk berikut ini:
a. Berkunjung ke dokter dan melakukan pemeriksaan medis setiap akan memulai program latihan.
b. Selalu mengutamakan keselamatan anda dan menghindari cedera pada tubuh anda.
c. Identifikasikan tujuan-tujuan tertentu yang ingin dicapai dan realistis dalam melakukan peregangan.
d. Tidak melakukan peregangan segera setelah makan.
e. Perut dalam keadaan kosong sebelum melakukan peregangan, demikian juga kandung kemih.
f. Mengenakan pakaian yang longgar dan nyaman.
g. Sebaiknya menanggalkan perhiasan yang dipakai.
h. Hindari gula-gula, manisan, dan permen karet.
i. Memilih tempat yang bersih dan tenang.
j. Lakukan peregangan pada permukaan tempat yang tidak licin (mempergunakan alas atau matras yang kuat atau di tempat yang ada).
Lalu dalam melaksanakan pemanasan meliputi 3 fase yaitu :
1. General warm-up (pemanasan secara umum, contohya berlari atau berjalan kaki )
2. Stretching (penguluran)
3. Sport-specific activity (aktivitas fisik khusu sesuai dengan kegiatan fisik yang akan dilakukan, misalnya dengan permaianan bola kecil, dan lain-lain)
Selain itu anda saat melakukan aktivitas pemanasan juga harus memeperhatikan dan melaksanakan hal-hal sebagai berikut :
• Latihan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan peregangan.
• Tingkatkan sikap mental positif.
• Identifikasi kelompok otot yang akan diregangkan.
• Gerakannya dapat di awali dengan lari-lari di tempat atau gerakan aerobik ringan
• Lakukan gerakan statis terlebih dahulu lalu dilakjutkan gerakan dinamis atau permainan.
• Lalu lakukanlah gerakan-gerakan peregangan secara perlahan-lahan, berirama intensitas geraknya harus rendah dan lambat.
• Menghirup udara secara normal dan tanpa beban serta tekan hembusan napas (secara perlahan-lahan) pada saat melakukan gerakan peregangan.
• Setelah badan mulai panas dan sedikit berkeringat, kamu perlu juga melakukan peregangan otot atau stretching. Stretching juga merupakan bagian dari pemanasan sebelum berolahraga Tapi, yang perlu diingat, saat melakukan gerak stretching pada pemanasan tak boleh dilakukan secara berlebihan. Menurut ahli fisioterapi di London, Mark Todma, stretching yang berlebihan berisiko memicu kerawanan cedera pada sendi-sendi.
• Lakukan peregangan selama 20 � 30 detik atau 8 smapai 16 hitungan pada setiap bagian otot kemudian rileks. Tetapi jangan memaksa melakukan peregangan di luar kemampuan tubuh anda.
• Berkonsentrasi dan menghayati aktivitas peregangan.
• Mengantisipasi dan berkomunikasi terhadap segala kemungkinan yang terjadi apabila melakukan peregangan dengan teman anda.
• Mengawali dan mengakhiri setiap gerakan peregangan dengan hati-hati.
• Gerakan pemanasan dan peregangan otot harus dilakukan dalam intensitas yang lambat dan rendah. Setelah benar-benar panas dan ditandai dengan sedikit keringat, maka barulah kamu bisa berolahraga
• Secara umum pelaksanaan pemanasan bisa dilakukan selama 5-10 menit sangat baik untuk pemanasan dengan perkiraan otot sudah mulai panas mengencang di menit tersebut dan siap untuk gerakan yang lebih dinamis. Jika pemanasan dilakukan terlalu lama justru akan memicu terjadinya cedera padasendi. Cedera yang timbul akibat kurang panasnya otot saat berolahraga mungkin saja tidak dirasakan sekarang. Bila cedera otot terjadi dalam jangka pendek, akan mengakibatkan terkilir atau kram. Namun jika dampaknya terjadi dalam jangka panjang, bisa mengakibatkan urat terjepit bahkan pengapuran.
• Selain sebelum mulai berolahraga, pemanasan atau streching juga harus dilakukan setelah selesai berolahraga. Pasalnya, otot yang kencang harus dilonggarkan agar terhindar dari pegal dan tegang.
(Sumber : http://bontanghhh.com/node/33 & http://www.mainmata.net/showthread.php?t=17636 )
D. Manfaat Pemanasan
Pemanasan merupakan aktivitas yang seharusnya dilakukan sebelum mellakukan aktivitas fisik yang lebih kompleks. Hal ini mengingat manfaat dari pelaksanaan pemanasan yang sangat banyak, diantaranya :
1. Pemanasan dapat meningkatkan pertukaran/pengikatan oksigen dalam haemoglobin yang akan digunakan untuk menghasilkan energi yang akan digunakann untuk kontraksi otot.
2. Pemanasan meingkatkan detak jantung sehingga dapat meningkatkan aliran darah menuju otot. Pemansan sangat efektif untuk meningkatkan denyut jantung sehingga darah yang beredar semakin lancar dan banyak. Bila aliran darah yang mengalir menuju otot meningkat, maka oksigen dan nutrisi pun akan banyak bergerak ke otot. Alhasil, sebelum masuk ke olahraga inti, maka otot-otot telah siap untuk berkontraksi.
3. Pemanasan meningkatkan suhu tubuh beserta otot dan jaringan-jaringannya. Dengan melakukan pemansan maka suhu tubuh akan meningkat 1 -3 derajat Celsius (1.4 sampai 2.8 derajat Fahrenheit). Hal ini terjadi karena adanya kenaikan produksi energi dalam otot maupun tubuh yang meningkat akibat kenaikan proses metabolisme yang meningkat yang digunakan selama berkontraksi, sehingga akan siap digunakan untuk aktivitas selanjutnya. Selain itu dengan kondisi tubuh yang telah panas maka kecepatan perjalanan sinyal saraf akan meninggkat untuk mememerintahkan menggerakkan bagian tubuhnya.
4. Olahraga dapat mengurangi ketegangan otot. Karena dengan pemanasan kemampuan otot dan jaringan penghubungnya dalam memanjang dan meregang akan semakin meningat, sehingga kelenturan dan fleksibilitasnya akan meningkat. Oleh karena itu ketegangan otot akan semakin berkurang.
5. Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation karena adanya kontraksi awal pada otot sehingga memudahkan otot-otot untuk berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan lebih efisien.
6. Dengan melakukan pemanasan terjadi peningkatan kesiapan kondisi tubuh secara psikologis karena perasaan mereka akan lebih siap sakibat dari pelaksaan aktivitas yang ringan dari pelaksanaan pemansan sebelum melakukan aktivitas yang lebih komplek berupa aktivitas fisik.
(Sumber : http://bontanghhh.com/node/33 )
Tidak ada komentar:
Posting Komentar